Білок — один із головних нутрієнтів для організму. Він потрібен для підтримки м’язів, відновлення, ситості та нормальної роботи організму.
Що кажуть дослідження?
Офіційна базова норма для дорослої людини становить приблизно 0.8 г білка на 1 кг маси тіла на добу. Але сучасні дослідження показують, що для активних людей, тренувань або схуднення потреба в білку часто є вищою.
Великий метааналіз 49 досліджень за участю 1863 людей показав, що оптимальна кількість білка для підтримки та росту м’язової маси знаходиться приблизно на рівні 1.6 г/кг маси тіла на добу.
Рекомендації по білку
- Малорухливий спосіб життя — 0.8–1.0 г/кг
- Активний спосіб життя — 1.2–1.6 г/кг
- Тренування та спорт — 1.6–2.2 г/кг
- Схуднення — 1.6–2.4 г/кг
Приклад:
Для людини вагою 70 кг:
- при тренуваннях або схудненні — 110–150 г.
- базовий мінімум — приблизно 56 г білка,
- при активному способі життя — 85–110 г,
Саме тому багатьом людям буває складно набрати достатню кількість білка лише зі звичайного харчування, і білкові коктейлі можуть бути зручним способом доповнити раціон.
Дослідження
- Morton RW et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults”
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/ - Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8978023/ - International Society of Sports Nutrition Position Stand: diets and body composition
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y